铁人冬季需查漏补缺 加强力量训练有助骑行
冬季对于铁三运动员来说，是查漏补缺的最好时机。充分利用好，“黑”练2个月，开春归来，就是王者。很多铁人最大的心病就是游泳，但是骑行和跑步也不可疏忽，毕竟要翻盘还得靠这两个。依葫芦画瓢，今天先给大家介绍一下针对骑行要加强力量训练的几个妙招。
哑铃交替胸推
目标肌肉：胸肌、三头肌、三角肌、旋转肌群、腹肌。
训练次数：每只胳膊做3组，每组8次，做完一组之后休息2分钟再继续训练。
训练方法：平躺在一条板凳上，双脚着地，两只手各拿一个哑铃。右手保持拿哑铃的姿势不变，左手快速向上举起哑铃，直至胳膊完全伸直，然后再缓慢的恢复最初姿势。然后再换右手做同样的动作。在此过程中，核心和腿部肌肉要发力用于保持身体平衡。
哑铃深蹲
目标肌肉：四头肌、臀大肌、三角肌、二头肌、三头肌、内收肌。
训练次数：做3组，每组6次，做完一组之后休息2分钟。
训练方法：摆好站姿，双手掌心向外各拿一个哑铃，与肩部同高。然后膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。站起来之后，双手将哑铃举起，胳膊伸直，然后再恢复最初的姿势。
反向仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌、腹横肌、腹斜肌
训练次数：做3组，每组20次，每组之间休息2分钟。
训练方法：平躺在一个垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下贴着地面。抬起左腿并弯曲膝盖90°，小腿与地面平行。这是最初的姿势。然后核心部位发力，让膝盖向胸部靠拢，同时保持右腿弯曲。下背不再接触垫子。然后再恢复原始姿势。
单手哑铃侧划
目标肌肉：背阔肌、三头肌、斜方肌、二头肌。
训练次数：每侧均做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。
训练方法：右手握着一支哑铃，右腿着地，左腿跪在一条板凳上，左手支撑着身体，保持背部平直。然后右手向上提拉。做完一组之后换另一侧做同样的动作。
杠铃抬脚跟
目标肌肉：小腿肌肉
训练次数：做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。
训练方法：摆好站姿，杠铃放在颈部后面双肩之上，双手抓住杠铃。然后尽可能的抬高脚跟，缓慢的再恢复原始姿势。
杠铃硬拉
目标肌肉：股后肌群、竖脊肌、腹肌。
训练次数：做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。
训练方法：杠铃摆在身前，膝盖略微弯曲，俯身将杠铃抓起，双手之间的距离与肩同宽。膝盖稍微弯曲，但背部和胳膊一定要平直，提拉杠铃至小腿之上，胳膊依然是垂直向下，然后缓慢的将杠铃放在地面上。
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