5招可搞定夏日骑行训练
上周六，广东台山捷安特绕圈赛在34摄氏度的高温下进行，所有选手都得经受酷暑烈日的考验。自行车赛季和铁三赛季避不开三伏天，业余赛爱好者们若想在比赛中发挥出色，应该学会应对高温天气。
天气热得难受，训练根本出不来速度怎么办？
首先，我们先必须了解“热”到底对户外骑行有什么影响。“热”会加速身体流汗，目的在调节身体体温，这是人体维持正常运作不致失常的本能。
但矛盾就在于身体水份流失的同时，又必须面临另一个风险：“脱水”。“脱水”会使得身体里的血液变得浓稠，而血液又好比体内负责输送氧气至全身的货车，当血液变得浓稠上升，就像高速公路塞车一样，携带氧气的效率下降，心脏得必须更加努力工作才能让氧气传遍全身，因此心率上升、肌肉也会因缺氧而无法发挥预期效能。
所以，人体会启动保护机制，迫使你放慢脚步，以节省水份的流失。根据《铁人三项训练圣经》的记录，身体每流失1%的水份，速度将下降2%。
当然，这并不是一个固定数值。因为人体水份流失在3%以内，都算可忍受的范围；而一旦水份流失达3-6%，精神将会开始涣散、注意力无法集中、嘴唇干燥、心率上升与呼吸变急促；当水份流失达7%以上，就可能有生命的危险。
因此，当你觉得速度出不来的时候，其实是身体在保护你不至让你产生脱水的本能。
怎样才能知道我脱水了没？在运动中我又该补充多少水份？
每个人的对“热”的承受能力，以及“流汗率”都不一致，最简单的测试方法就是在出门运动前，先光着屁股站上电子秤测量体重，出门运动完后（运动过程不补充水份），回家再光着屁股测一次体重，两者前后的差异就是你的“流汗率”。
例如出门骑行前体重70公斤，跑完1小时后是69公斤，表示流失了1公斤的水份，脱水率1.4%。如果更精确一点，可以做成每日记录，包括当天气温、骑行均速等。只需要观察一阵子，很快你就能掌握到自身的“流汗率”。
那这是不是表示，我以后每次骑行1小时就要补1升水份吗？其实在运动过程中，人体对水份的吸收能力是有限的，差不多1小时的上限是600-800毫升，多了只是造成身体负担，再补也补充不进去。
正如上面说的，脱水在3%以内，都算是身体能承受的范围，只需要在天气炎热时，每15-20分钟补一次150-200毫升，一小时补充400-600毫升就够了。剩下不足的部分，在运动完后持续补充即可很快恢复身体正常机能。
需要进行耐热训练吗？
是否需要进行耐热训练，得看你下一场比赛是什么时候。要是在11月以后天气不热了，其实耐热训练的意义不大；但若在8-9月，耐热训练就有其意义。但无论是否需要进行耐热训练，唯一的差别只有在出门训练的时间段。如果你真的打算进行耐热训练，建议最晚还是在上午10点前完成训练，或是下午3点后再开始较适当。
夏天怎样训练?
炎热的天气让人难受，大家肯定都有感触，与其硬和天气对抗自讨苦吃，不如调整一下训练节奏，提供以下参考：
1. 在日出时或者日落后训练。IRONMAN的女子世界冠军选手Mirinda Carfrae常常是在4点就起床开始准备训练，Ceepo的创始人田中信行先生在每天早晨6点之前就完成训练。
2. 若在炎热的时间点进行训练，应以时间为单位，而不是距离。比方说平路拉练，从30分钟到最多1.5小时就应在阴凉里休息，让身体降温后再开始训练，并注意随时补充水份。
3. 强度绝对不能高。先将速度丢到一边，以心率为主要监控指标。一份针对自行车计时赛的研究报告指出，用较缓和的速度，以不超过50%的体感费力程度进行连续十天的耐热训练后，相较于未进行耐热训练的选手而言，在计时赛上的表现有明显的提升，但仍建议训练时间以20分钟开始，最多不要超过1.5小时。
4. 夏季确实对于训练长距离不太方便，但反而是相当适合用以高强度训练的时机。无论是乳酸阈值训练、间歇训练，需要的时间都不长，顶多用1小时左右你就能完成一场高效率的训练。
5. 若需进行长距离训练，最好方式仍是将训练分段在清晨与傍晚进行，对体力的负担也较小。铁三训练也是一样。
夏天，确实是个很难熬的季节。如果真的这么想，那请问什么时候又是个很好的训练季节呢？冬天吗？还记得上个冬天要离开被窝，出门去训练，那样比较好过吗？
只要想找理由，没有找得完的时候，就看你愿不愿意为了目标承受痛苦。就让这个夏天的辛勤耕耘，化为比赛冲过终点那刹那的喜悦吧。 |
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